채소 효능
채소보다 더 좋은 식품을 꼽기는 어렵습니다. 섬유질, 미량 영양소, 항산화 물질이 풍부한 채소는 최고의 건강 식품입니다. 연구에 따르면 채소를 많이 섭취하면 체중 증가가 적고, 심장 질환의 지표가 감소하며, 제2형 당뇨병의 위험이 낮아진다고 합니다. 또한 이러한 식물성 식품은 9대 식품 알레르기 유발 물질이 없고 칼로리, 지방, 나트륨 함량이 낮으며 무궁무진한 방법으로 맛있게 조리할 수 있기 때문에 거의 모든 식단에 잘 어울립니다. 미국 농무부의 나의 식사 지침에서 식사 시 접시의 4분의 1 이상을 채소로 채울 것을 권장하고, 미국인을 위한 2020-2025 식단 지침에서 채소를 건강한 식단 패턴의 핵심 요소로 꼽는 것은 당연한 일입니다. 미국 질병통제예방센터는 성인에게 매일 2~3컵 분량의 채소를 섭취할 것을 권장하지만, 미국인의 10%만이 이 목표를 달성한다고 보고하고 있습니다. 분명 우리 대부분은 식단에 채소를 더 많이 섭취할 수 있습니다. 하지만 채소를 추가하는 것이 최선의 방법이 아닐 수도 있는 몇 가지 상황이 있습니다. 특정 특수한 상황(또는 몇 가지 건강 질환이 있는 경우)에서는 적어도 한동안은 식단에서 채소를 제외하는 것이 더 유익할 수 있습니다. 어떤 영양 전문가도 아스파라거스를 비방하거나 밤색 채소에 그늘을 드리우지는 않겠지만, 채소의 잠재적으로 좋지 않은 부작용은 같습니다.
조깅하기 전에는 채소를 많이 먹진 말자
채소가 달리는 사람들의 트러블을 유발할 수 있습니다. 조깅을 하려고 포장도로를 달리는데 복통에 시달리는 것보다 더 나쁜 것은 없습니다. 이른바 '러너스 트롯'(운동 유발성 설사)으로 인해 결승선이 아닌 화장실로 달려가야 할 수도 있습니다. 플로리다 팜비치 어린이 병원의 위장병 전문의인 마이클 토마스 박사는 달리기 선수의 설사에는 다양한 원인이 있을 수 있다고 말합니다. 하지만 달리기 전에 먹는 음식이 한 가지 원인이 될 수 있으며, 채소를 많이 먹으면 달리기 중 설사를 유발할 수 있습니다. 토마스 박사는 채소와 같은 고섬유질 식품은 운동 중 설사를 유발할 수 있다고 말합니다. 물론 그렇다고 해서 달리기 훈련을 할 때 채소를 절대 먹지 말아야 한다는 뜻은 아닙니다. 토마스는 "특히 설사 및 기타 위장 질환의 병력이 있는 사람은 운동하기 최소 3시간 전에는 이러한 식품을 피하는 것이 좋습니다."라고 조언합니다. 특정 채소에 어떻게 반응하는지 실험해 볼 수도 있습니다. "러너는 훈련 중에 이러한 식단을 시도하여 과민증을 평가해야 합니다."라고 그는 덧붙입니다.
소금이 들어간 통조림으로 된 채소는 먹기 전 생각해 봐야 한다.
일반적으로 신선한 채소, 냉동 채소, 통조림 채소 등 모든 종류의 채소를 추가하는 것은 건강에 좋은 생각입니다. 하지만 선택의 여지가 있다면 소금이 첨가된 통조림은 피하는 것이 좋습니다. 제조업체는 통조림 야채의 맛을 보존하기 위해 소금을 다량 첨가하는 경우가 많습니다. 예를 들어 소금이 첨가된 토마토 통조림은 한 컵당 306밀리그램의 나트륨을 함유하고 있는데, 이는 미국 농무부에 따르면 신선한 생토마토 1컵에 들어 있는 9밀리그램과는 큰 차이가 있습니다. 심장 건강에 문제가 있는 사람에게는 나트륨 함량이 높으면 문제가 생길 수 있습니다. 노스캐롤라이나주 더럼에 위치한 식물 중심 영양학 연구소의 애슐리 박사는 "나트륨 함량이 높은 채소를 과도하게 섭취하면 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 건강에 좋지 않은 결과를 초래할 수 있다"고 말합니다. 한 체계적인 검토에 따르면 나트륨 섭취량이 1g 증가할 때마다 심혈관 질환의 위험이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다. 기존에 심장 건강에 문제가 있거나 위험하다는 것을 알고 있다면 해결책은 간단합니다: 통조림 대신 신선한 채소를 선택하세요. 또는 통조림 채소를 선택할 경우, 먹기 전에 헹궈서 과도한 나트륨을 씻어내거나 무염 제품을 선택하세요. "전분질 채소는 당뇨병 환자에게 균형 잡힌 식단의 일부가 될 수 있습니다."라고 키친스는 말합니다. "영양가가 높고 필수 비타민과 미네랄을 제공합니다." 실제로 아이다호 감자는 최근 미국당뇨병협회의 더 나은 삶을 위한 선택 프로그램에 참여한 최초의 채소가 되었습니다.
전분있는 채소는 혈당 관리와 상극일 수 있다.
일반적으로 채소 섭취량이 많을수록 혈당 조절이 잘된다는 연구 결과도 있습니다. 하지만, 전분이 많은 채소를 많이 섭취하는 것은 혈당 관리에 현명한 방법은 아닙니다. "감자, 옥수수, 겨울 호박과 같은 전분질 채소는 탄수화물이 풍부하기 때문에 혈당을 올릴 수 있습니다."라고 키친스는 말합니다. 혈당을 정상으로 유지하려면 전분질 채소 섭취량을 적당히 유지하세요. 미국 질병통제예방센터의 당뇨병 식사법에 따르면 전분질 채소가 식단의 최대 25%까지 포함될 수 있습니다. 당뇨병이 있는 경우, 전분이 없는 채소 위주로 식단을 구성할 수도 있습니다. "녹말이 없는 채소는 혈당 문제가 있는 사람들에게 훌륭한 선택입니다. 시금치, 케일, 양상추와 같은 잎채소, 브로콜리, 콜리플라워, 방울양배추, 토마토, 피망, 오이, 호박과 같은 채소가 여기에 포함됩니다."라고 키친스는 설명합니다. "이러한 채소는 탄수화물 함량은 낮지만 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다." 아스파라거스를 먹고 한 시간 후에 화장실을 가면 아스파라거스 특유의 톡 쏘는 냄새를 맡게 될 것입니다. 뾰족한 줄기가 소변의 냄새와 색깔에 영향을 미치는 채소는 아스파라거스뿐만이 아닙니다. 비트를 많이 먹으면 오줌이 다소 놀라운 진홍색으로 변할 수 있고 당근과 대황은 소변을 주황색으로 물들일 수 있습니다. 이러한 변화는 아스파라거스의 경우 아스파라거스산, 비트의 경우 베타시아닌과 같은 특정 화학 물질과 색소가 채소에 함유되어 있기 때문이라고 연구진은 설명합니다. 다행히도 하버드 헬스에 따르면 채소 섭취로 인한 소변의 색과 냄새의 변화는 일반적으로 무해하다고 합니다. 하지만 비뇨기 건강에 문제가 있다고 의심되는 경우 의료진과 상의하는 것이 가장 좋습니다.