중요사항 요약
- 식사 후 바로 잠자리에 들거나 누우면 위산 역류, 소화불량, 역류 등의 증상이 나타날 수 있으며 수면을 방해할 수도 있습니다.
- 식사 후 너무 일찍 잠자리에 드는 것이 건강에 미치는 위험을 피하기 위해 전문가들은 일반적으로 수분 섭취 후 최소 30분, 고형 음식 섭취 후 최소 2~3시간을 기다렸다가 누워 잠자리에 들 것을 권장합니다.
- 직장이나 바쁜 일정으로 인해 잠자리에 들기 전에 늦은 식사를 해야 하는 경우, 전문가들은 소화가 잘되는 소량의 저지방 식사를 권장합니다.
미국 사례
미국인의 91%는 저녁 식사와 취침 사이에 간식을 먹는데, 대부분 아이스크림, 쿠키, 칩, 팝콘, 사탕을 먹습니다. 취침 전 간식은 일반적으로 무해하지만, 간식이나 과식을 한 상태에서 잠을 자면 수면의 질과 전반적인 건강에 해로울 수 있습니다. 잠을 잘 때 우리 몸은 소화가 아닌 휴식과 회복에 집중합니다. 잠자리에 들기 직전이나 밤에 음식을 먹으면 소화 과정을 방해하여 불편함, 위장 문제, 신진대사 저하를 초래할 수 있습니다. 시간이 지나면 체중 증가 및 관련 건강 상태에 영향을 미칠 수 있습니다. "식사의 크기가 중요합니다. 일반적으로 식사량이 많을수록 소화기관이 처리하기가 더 어렵고, 특히 기대어 앉은 자세에서는 더욱 그렇습니다."라고 아이클리닉의 외과 위장병 전문의인 마다허파라얌 마한쿠마 박사가 의견을 말합니다.
바로 잘 경우 올 수 있는 증상
간식을 먹고 잠드는 것은 큰 문제가 아니지만, 과식 후 졸게 되면 특히 탈장, 비만, 수면 무호흡증과 같은 질환이 있는 사람들에게 다양한 증상이 나타날 수 있다고 내과 및 소화기내과 전문의이자 서던 오하이오 메디컬 센터의 소화기내과 수석 의료 책임자인 제시 휴튼박사는 베리웰과의 인터뷰에서 말했습니다. 다음은 취침 시간에 너무 가까운 시간에 음식을 먹으면 발생할 수 있는 몇 가지 문제입니다. 소화불량과 위산 역류: 기대는 자세는 위산이 식도로 올라가 소화불량이나 위산 역류를 일으킬 수 있습니다. 마한쿠마는 이것이 목이 불편하거나 타는 듯한 느낌을 준다고 말합니다.
수면 장애: 위산 역류가 발생하면 수면의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 잠자리에 들기 직전에 과식을 하면 신진대사가 활발해져 체온이 수면에 적합한 온도보다 높아질 수 있다고 행동 수면 의학 전문가이자 매트리스 회사 수면 고문인 제이드 우 박사가 말했습니다.
체중 증가: 시간이 지남에 따라 밤 동안 신진대사가 느려지기 직전에 과도한 칼로리를 섭취하면 체중 증가에 기여할 수 있습니다. 이는 심장병, 당뇨병, 고콜레스테롤혈증과 같은 다른 건강 질환의 위험을 증가시킬 수 있다고 휴튼은 말했습니다.
참고할 만한 연구결과
2015년 연구에 따르면 저녁 식사 후 하루 총 칼로리를 더 많이 섭취하는 야간 근무자는 주간 근무자보다 과체중, 복부 비만, 고중성지방, 고콜레스테롤 수치가 높았으며 혈당(포도당) 내성 손상, 신장 기능 저하와 같은 건강 문제도 있었습니다.
잠자기 전 무엇을 먹을 것인지에 따른 조절 시간
잠자리에 들기 전에 식사를 중단해야 하는 시기는 무엇을 먹을 계획인지에 따라 다릅니다. 음식과 음료에 따라 위에서 소장으로 내려가는 데 걸리는 시간이 다르다고 휴튼은 말합니다.
물이나 주스와 같은 투명한 액체는 위를 가장 빨리 통과합니다.
단백질 쉐이크나 크리머가 들어간 커피와 같은 진한 액체는 더 오래 걸립니다.
고형 음식, 특히 고지방 음식은 소화가 가장 느립니다.
휴튼은 "식사 후 잠자리에 누운 시간이 길수록 좋습니다."라고 말하며, 경험상 수분 섭취 후 최소 30분, 고형 음식 섭취 후 최소 2~3시간은 기다렸다가 잠자리에 드는 것이 좋다고 덧붙였습니다.
2~3시간 정도 기다리면 소화 기관이 식사를 효과적으로 처리할 수 있는 충분한 시간이 주어져 위산 역류나 소화 불량을 겪을 가능성이 줄어든다고 마한쿠마는 말합니다. 업무나 스케줄 때문에 야식을 먹고 곧바로 잠자리에 들어야 하는 상황이라면 가볍고 간단한 식사를 하세요. "소량의 저지방 식사가 위장에 부담을 덜 주고 소화하기 쉽기 때문에 가장 좋습니다."라고 Houghton은 말합니다. 마한쿠마는 구운 닭고기, 생선, 칠면조 등 살코기 단백질과 채소, 견과류, 씨앗, 통곡물, 콩류 등 소화하기 쉬운 식품을 선택하는 것이 좋다고 조언합니다. 위산 역류, 소화불량, 불편함을 유발할 수 있는 무겁거나 매운 음식, 고지방 음식은 피하세요. 물을 마시는 것도 소화를 개선할 수 있지만, 과도하게 마시면 역류와 역류성 식도염을 유발할 수 있습니다(한밤중에 화장실을 찾게 되는 것은 말할 것도 없고요). 가능하다면 식사 후 최소 30분 동안 똑바로 누워 있어야 취침 시 위산 역류 위험을 줄일 수 있다고 마한쿠마는 말합니다. 짧은 산책과 같은 가벼운 신체 활동도 소화에 도움이 될 수 있습니다.